68岁的刘大爷深信“饭后走一走，活到九十九”，一直坚持饭后散步的养生习惯。

一天晚上，刘大爷如往常一样在公园的小道上散步。突然，他的胸后骨传来阵阵烧灼感和疼痛感。

担忧之下，刘大爷决定前往医院检查。经过一番细致的检查，医生给出了诊断：原来是因为饭后立刻快步走，导致了胃食管反流。

医生拍了拍他：“散步也要讲究方法，不然健身变伤身。”

一、权威研究：经常散步，能降低心血管疾病风险

散步，对于不少老年朋友来说，是最简单易行的运动，只需要穿上鞋，走出门即可。

多项研究证明，散步确实是为健康增益性价比最高的选择。

根据世卫组织提供的数据显示，相比每周步行1小时的人，每周步行大于4小时的人，心血管患病率和病死率皆大幅度下降。

美国心脏协会旗下期刊《循环》有一项关于走路与心血管疾病相关性的研究，研究人员根据参与者每天走路步数中间值分别将其分为1985步、4178步、6327步和10090步四组。

与走路最少的第一组相比，走路最多的第四组心血管疾病风险降低了43%。其中，在60岁以上的参与者中，与第一组相比，第二、第三和第四组的参与者心血管疾病风险均降低。

研究还强调，在60岁的参与者中，走路越多，心血管疾病患病风险降低越明显，但散步的益处并非无上限，当步数超过9000步后，风险则不再下降。

不过要注意，散步运动强度虽低，但如果走太多，强度超过承受范围，就会对膝关节、足底筋膜造成损伤，健身法宝也会变伤身利器。

二、 常散步的人，身体会有什么变化？

经常散步的人，好处一步一步走出来：

身体：全方位受益

散步也是一种锻炼，能维持和提高老年人的免疫力。《Psychology and aging》上一项研究表明，散步有利于老年人保持身体独立性，预防多种健康问题。

此外，散步还能显著改善心肺功能，增强平衡能力，有助于控制血脂、延缓动脉粥样硬化和骨质疏松的发生。据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35％患心脏病的风险。

精神：延缓大脑衰老

散步可以维持大脑认知功能，让老年人远离痴呆症的影响。

一项《美国国家科学院院刊》的研究指出，每周进行三次步行，每次持续40分钟，海马体体积会增加，这有助于减缓认知功能的下降。

散步还能促进内啡肽释放，这是一种自然的镇痛剂，有助于缓解压力和抑郁情绪，促进老年人的心理健康。

能力：保持社交技能

“只有在散步的时候，我们真正地谈话，老派的谈话。”

散步也是一种社交活动，能让老年朋友与社会保持联系，减少孤单感。常与家人、朋友出门走走，在享受阳光和新鲜空气的同时，还能静下心跟彼此聊聊天，收获更多的幸福感。

三、散步有技巧，做好4件事，益处不请自来。

如何才能走路才能收获上述益处，又能不伤膝盖？北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了一些秘诀：

1、步数要合理

对于中老年人，建议每天可以走4000到7500步左右。可以先从低一点的步数开始，当身体逐渐适应这种运动节奏后，再提升步数，但不要一下子增加太多。

2、姿势要摆正

散步的姿势也很重要。从上身来说，应保持头部自然伸直，胸部微微前挺，不要前倾或后仰，眼睛直视前方。肩膀应放松，手臂自然弯曲，与身体成约90度角，前后摆动，而不是横向摆动。

对于下身，臀部应保持稳定，膝盖略微弯曲，不要完全伸直或过度弯曲。用脚跟先着地，然后滚动到脚掌，最后用脚尖推动身体向前。保持自然的步幅，不要过长或过短。

3、时长因人而异

不同人群，散步的时长不一样。对于健康人群来说，步速以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟；对于体弱者，如肥胖者和高血压病患者，推荐每天散步至少30分钟。

4、时段有讲究

一般而言，下午至傍晚是进行散步的黄金时段，大约是下午4点到7点之间。

有研究发现，人体的新陈代谢率在下午4点到5点之间达到一天中的最高点，心脏跳动和血压调节在下午5点到6点之间最为稳定。

在这段时间内散步，人们往往更有能量，不仅能提高散步的效率，还能降低受伤风险。

散步是一种轻松又健康的活动，尤其适合老年人。它不仅简单易行，还能带来诸多益处。只要散步散对了，活到九十九岁就不远了。

参考资料：

[1]《有一种浪漫，是和喜欢的人一起散步》.央视新闻.2024-03-25

[2]《散步有益健康，赶快来学一学这4种散步方式！》.人卫健康.2024-01-03

[3]《早上散步还是晚上散步好？答案居然是......》.人民网科普.2021-08-28